スマホ・ゲームと勉強をどう両立させるか
——切り替えの設計

スマホ・ゲームと勉強の両立は、「我慢できるかどうか」ではなく「切り替えをどう設計するか」の問題です。スマホは手元にあるだけで集中力を削り、通知は触れなくても注意をそらすことが報告されています。だからこそ、いつ・どこで・どう使うかを前もってルール化する「設計」が、意志の強さに頼るより有効だと考えられます。

「切り替えの設計」とは何か

「切り替えの設計」とは、スマホやゲームを意志の力で我慢するのではなく、勉強と娯楽の境界をあらかじめ環境とルールで決めておくことを指します。具体的には、勉強中はスマホを別の部屋に置く、通知を切る、「勉強が終わったらゲームを30分」のように使う時間と場所を前もって言葉にしておく、といった事前の取り決めのことです。

ここで鍵になるのが、心理学でいう実行意図（Implementation Intention／if-thenプランニング）の考え方です。「もし○○になったら、△△する」という形で行動の引き金と行動をセットで決めておく方法で、その場の判断や気合いに頼らずに行動を起こしやすくする工夫です。スマホ・ゲームの問題に置き換えれば、「机に向かうときはスマホを別室に置く」「夕食後の1時間だけゲームをする」といった事前ルールがこれにあたります。

なぜ「我慢」では続かないのか

「スマホを我慢して勉強しなさい」という声かけがうまくいきにくいのには、理由があります。スマホは、目に入る場所にあるだけで、使わなくても集中に使える認知資源を奪うと報告されているからです。Ward ら（2017, Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140–154）の実験では、スマホを別室に置いたグループが、机の上に置いたグループより認知課題の成績が良かったとされています。注目すべきは、この差がスマホの電源を切っていても生じたという点です。つまり「使わないように我慢する」だけでは足りず、「視界から消す」ところまで設計しないと、注意は静かに削られ続ける可能性があるということです。

通知も同じです。Stothart ら（2015, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance, 41(4), 893–897）では、通知を受け取るだけで——実際に端末を操作して返信しなくても——注意課題のミスが増え、その大きさは実際に通話やテキストをした場合に匹敵したと報告されています。「鳴っても見なければいい」という対処では、注意はすでにそらされているわけです。

さらに、勉強しながらSNSや動画を並行して使う「メディア・マルチタスク」については、注意やワーキングメモリを妨げ、成績・記憶・読解・自己制御などに悪影響が及ぶと整理した文献レビューがあります（May & Elder, 2018, International Journal of Educational Technology in Higher Education, 15:13）。同レビューは、学生自身がその影響を正確に見積もれない傾向があることも指摘しています。本人は「ながらでも大丈夫」と感じやすいからこそ、気合いではなく仕組みで切り替える設計が必要になる、というのが穏当な解釈です。中断からいったん注意が散ると、もとの集中に戻るには相応の時間がかかるとも言われています。

研究と公的データが示すこと

全国調査でも見える「時間」と成績の関係

個別の実験だけでなく、全国規模の調査でも同じ方向の傾向が示されています。文部科学省・国立教育政策研究所「令和6年度全国学力・学習状況調査 質問調査の結果について」（2024年8月）では、テレビゲームやSNS・動画視聴の時間が長い児童生徒ほど、教科の平均正答率が低い傾向が報告されています。具体的には、1日あたり3時間以上ゲームをするグループ（児童生徒の約30％）は、3時間未満のグループより勉強時間が短く、就寝時刻も不規則になりやすいとされています。SNSや動画を1日3時間以上見るのは、小学校児童の約21％、中学校生徒の約32％にのぼると報告されています。

これはあくまで相関であり、「ゲームが長いから成績が下がる」と一方向の因果を断定できるものではありません。もともと勉強が手につきにくい状況が長時間使用と重なっている可能性もあります。ただ、同調査ではPISA2022を参照しつつ、SNSやデジタルゲームの時間が一定程度を超えると学力の得点が低下する傾向にも触れられています。時間の管理が、睡眠や勉強時間を含む生活全体に効いてくると見るのが妥当です。

事前ルール（実行意図）の効果

では、どうすれば時間を管理しやすくなるのか。ここで前述の実行意図が役立ちます。Gollwitzer & Sheeran（2006, Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119）のメタ分析では、if-then形式で行動を前もって決めておくと目標行動の達成率が中〜大の効果で高まり、全体効果はd＝.65程度と報告されています。とりわけ「なかなか着手できない」失敗を防ぐ効果（d＝.61程度）や、「途中で脱線する」のを防ぐ効果（d＝.77程度）が示されています。「勉強が終わったらゲーム」という何気ない約束も、事前に言葉にして決めておくこと自体に根拠があるわけです。ただし効果の大きさには個人差があり、すべての場面で同じように効くとは限りません。

公的ガイドラインも「禁止」より「設計」

環境設計を勧めているのは研究だけではありません。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こども版）は、小・中・高校生のスクリーンタイムを1日2時間以下にすることを推奨し、「デジタル機器は寝室には持ち込まず、電源を切って、別の部屋に置いておきましょう」「家庭での電子機器使用に関するルールづくりが有効な場合があります」と明記しています。全面禁止ではなく、使う時間と場所をあらかじめ決める——これは本コラムでいう「切り替えの設計」とちょうど重なります。

なお、複数のメディアを日常的に同時使用する人ほど、ワーキングメモリや持続的注意などの面で成績が低い傾向があるとするレビューもあります（Uncapher & Wagner, 2018, PNAS, 115(40), 9889–9896）。具体的な数値の断定は避けますが、注意の散りやすさは一回きりではなく習慣として蓄積しうる、という点は設計を考えるうえで意識しておきたいところです。

「切り替えの設計」のつくり方

以上を踏まえると、家庭でできる設計は次のように整理できます。いずれも「禁止」ではなく「あらかじめ決めておく」という発想です。

• 場所で切る：勉強する間はスマホを別の部屋に置く。電源オフだけでなく「視界から消す」ところまでを基本にします。
• 通知を切る：勉強時間は通知をオフにするか、集中モードを使う。鳴らさないことそのものが対策になります。
• if-thenで決める：「机に向かうときはスマホを別室へ」「夕食後の○時から○時までゲーム」のように、引き金と行動をセットで前もって言葉にします。
• 時間の上限を共有する：スクリーンタイムの目安（1日2時間以下が一つの推奨）を、子どもと一緒に納得して決めます。一方的な命令にしないことが続けるコツです。
• 寝室に持ち込まない：就寝前後のスマホは睡眠を削り、翌日の集中にも響きます。寝室には持ち込まない取り決めが有効とされています。

大切なのは、これらを「親が監視するルール」ではなく「本人が自分のために設計する仕組み」に近づけることです。実行意図の研究が示すのは、本人が事前に決めた行動ほど実行されやすいということだからです。

松山の定期テスト・受験への翻訳

この考え方は、松山市内の中学・高校の定期テストや高校入試・大学入試の場面にそのまま落とし込めます。たとえば東中・道後中や松山北高・松山東高をめざす生徒なら、テスト2週間前から「自室で勉強する間はスマホをリビングに置く」「夜9時以降は寝室にスマホを持ち込まない」という二つのif-thenを決めておくだけでも、勉強時間と睡眠の両方を守りやすくなります。共通テストや一般選抜のように長時間の集中が必要な受験では、なおさら「机にスマホが見えている状態」を平常運転にしないことが効いてきます。

逆に、ゲームやSNSを完全に取り上げてしまうと、反発でかえって隠れて使うようになりがちです。「終わったら○時から30分」という事前の約束のほうが、本人の納得を保ったまま勉強への切り替えを助けます。我慢の総量を増やすのではなく、切り替えの回数を減らす——これが現場で効く設計の勘どころです。

ソートアップでの取り組み

学習塾ソートアップでは、スマホ・ゲームとの両立を「切り替えの設計」として捉え、生徒との学習計画づくりに取り入れています。「もっと我慢しよう」と精神論で迫るのではなく、勉強を始める引き金（時間・場所）と、終わったあとのご褒美の時間を、生徒自身の言葉で具体的に決めてもらうようにしています。

たとえば家庭での学習がうまく回らない生徒には、スマホを置く場所や通知の扱いを一緒に見直し、無理のないif-thenを一つか二つだけ決めることから始めます。学習塾コースでは、こうした学習習慣の設計も指導の一部として扱っています。実際の進め方は無料体験授業でご確認いただけます。

よくある質問

スマホは勉強中、電源を切っていれば手元にあっても大丈夫ですか？

電源を切っていても、机の上などすぐ手の届く場所にスマホがあるだけで集中力が削られる可能性が報告されています。Ward ら（2017, Journal of the Association for Consumer Research）の実験では、スマホを別室に置いたグループが机上に置いたグループより認知課題の成績が良く、この差は電源のオン・オフに関わらず生じたとされています。そのため「電源を切る」だけでなく「見えない別室に置く」設計のほうが安全だと考えられます。ただし効果の大きさには個人差があります。

勉強中の通知は、返信しなければ問題ないですか？

通知に触れず返信しなくても、通知が鳴ること自体が注意をそらすと報告されています。Stothart ら（2015, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance）では、通知を受け取るだけで注意課題のミスが増え、その大きさは実際に通話やテキストをした場合に匹敵したとされています。勉強中は通知をオフにするか、端末を別室に置く設計が有効だと考えられます。

「勉強が終わったらゲーム」という約束は効果がありますか？

「いつ・どこで・どうやって始めるか」を前もって決めておく実行意図（if-thenプランニング）は、目標行動の達成率を中〜大の効果で高めると報告されています。Gollwitzer & Sheeran（2006, Advances in Experimental Social Psychology）のメタ分析では全体効果はd＝.65程度とされ、特に着手の失敗や脱線を防ぐ効果が示されています。意志の強さに頼るより、ルールをあらかじめ言葉にして決めておくほうが続きやすいと考えられます。ただし効果には個人差があります。

ゲームやSNSの時間が長いと、本当に成績は下がるのですか？

令和6年度の全国学力・学習状況調査（文部科学省・国立教育政策研究所、2024年8月）では、ゲームやSNS・動画視聴の時間が長い児童生徒ほど教科の平均正答率が低い傾向が報告されています。これは相関であり、長時間使用が直接の原因と断定はできませんが、1日3時間以上ゲームをするグループ（児童生徒の約30％）は勉強時間が短く就寝も不規則という傾向も示されています。時間の管理が学習環境全体に影響していると考えられます。

スマホやゲームは禁止したほうがよいのでしょうか？

公的なガイドラインは全面禁止より環境設計を勧めています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（こども版）は、スクリーンタイムを1日2時間以下にすること、寝室にはデジタル機器を持ち込まず電源を切って別室に置くこと、家庭での電子機器使用ルールづくりが有効な場合があることを挙げています。禁止より「使う時間と場所をあらかじめ決める」設計のほうが現実的で続きやすいと考えられます。